"Uykuya geçişi ve uykunun kalitesini etkileyen bazı alışkanlıklar gün içinde zararsız gibi görünse de gece sessizce yorgunluğu artırabiliyor."
Modern yaşamın getirdiği yoğun tempo, dijital cihazlar, hatta “küçük sapmalar” olarak görülen alışkanlıklar uykumuzu sabote edebiliyor. Harvard Tıp Fakültesi’nden öğretim üyesi ve psikiyatrist Ashwini Nadkarni bu konuda şöyle diyor:
“Günün kapanışında yapılan işler, ‘bir dakikam var ne eksik’ düşüncesiyle yapılan e-posta yanıtlamaları, ev işlerinin geç kalması gibi rutinler, gevşeme yerine zihni aktif hâle getiriyor.”
Peki bu “zararsız görünen ama uykuyu bozan” alışkanlıklar neler? İşte uzmanların sıraladığı 10 maddelik liste:
1) Yatmadan önce işleri ertelemek ve gece son anda toparlamaya çalışmak.
2) Yatmadan önce alkol tüketmek — alit başta uyku getirici gibi görünse de gecenin ikinci yarısında bölünmüş uykuya yol açıyor.
3) Teknolojiyle etkileşimin yüksek olması (telefon, tablet, bilgisayar) — mavi ışık ve uyarılmışlık, uykuya geçişi zorlaştırıyor.
4) “Doomscrolling” yani yatmadan önce sosyal medya/haber akışında olumsuz içeriklerin uzun süre izlenmesi.
5) Yatmadan önce yoğun egzersiz yapmak — terleme, yüksek kalp hızı gibi durumlar uykuya geçişi aksatabiliyor.
6) Gevşeme rutini oluşturmamak yani yatağa hiçbir hazırlık yapılmadan geçmek.
7) Yüksek şekerli ya da ağır gecelik atıştırmalıklar tüketmek, kan şekeri dalgalanmaları uyku bölünmesine neden olabiliyor.
8) Yatak odasının sıcaklığını çok yüksek tutmak — serin bir ortam uyku için daha uygun.
9) Yatak odasını yalnızca uyku için kullanmamak (örneğin çalışmak, ekran başında kalmak) — yatak-uyku ilişkisinin zayıflamasına yol açıyor.
10) Yatmadan önce yoğun düşünmek, gündemin sorunlarını zihinde tekrar etmek — zihnin “kapama modu”na geçememesi uykuya geçişi geciktiriyor.
Uzmanlar öneriyor ki, bu alışkanlıklardan kaçınmak ve yatmadan önce beraberinde bir uyku hijyeni rutini oluşturmak büyük fark yaratabilir. Örneğin:
-Ekranları yatmadan 1-2 saat önce kapatmak,
-Yatak odasını 19-21 °C civarına ayarlamak,
-Yatmadan önce hafif bir yürüyüş ya da esneme yapmak,
-Aynı saatte yatıp kalkma düzeni oluşturmak.
Sonuç olarak, gece uykusu sadece yatakta “göz kapamak” değil; bir dizi hazırlık ve bilinçli tercih gerektiriyor. Bu “masum gibi görünen” alışkanlıklar düzene sokulduğunda, hem uyku kalitesi artıyor hem de ertesi günün performansı, ruh hali olumlu yönde etkileniyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
#samedya #UykuHijyeni #GeceAlışkanlıkları #UykuKalitesi #SağlıklıYaşam #ZihinselSağlık #DijitalDetoks #GeceRutini
